Progressieve relaxatie

Met progressieve relaxatie leer je spanning in je spieren waar te nemen en vervolgens los te laten op een systematische manier.

Je voert deze oefening zittend of liggend uit en je spant één voor één spiergroepen aan om deze vervolgens te ontspannen. Je kunt voor progressieve relaxatie simpelweg luisteren naar de instructie in het audio-fragment. Het doel van de oefening is dat je leert herkennen hoe spanning in je spieren aanvoelt en dit vervolgens kunt loslaten.

Progressieve relaxatie, stap voor stap

Deze ontspantechniek is heel simpel. Het kan al in vijf minuten! Dit is hoe je dat doet.

1. Ga lekker zitten, rechtop en actief, met je voeten plat op de grond en je knieën boven je voeten, je rug tegen een leuning.
2. Laat je handen losjes in je schoot of op je bovenbenen rusten,je  ellebogen tegen je heupen, schouders ontspannen en laat je kaken los.
3. Je kunt je het beste concentreren met je ogen dicht, of richt je blik op een punt voor je op de vloer.
4. Laat alle omgevingsgeluiden los, richt je aandacht op de ontspanning in je lichaam en neem de tijd alsof de tijd stilstaat.
5. Ontspan al je spieren behalve degene die je aanspant, en let op het verschil tussen spanning en ontspanning.
6. Span je spieren aan zonder kramp of spierpijn, en zeg binnensmonds het woord “ontspan” wanneer je overschakelt.

Je gaat nu langs alle spiergroepen, spant eerst de spieren aan en laat ze dan ontspannen. Tekenen van ontspanning kunnen zwaarte, warmte of tinteling zijn. Richt je aandacht op het verschil tussen spanning en ontspanning, terwijl je de ontspanning steeds verder laat toenemen.

1. Begin door de vuist van je schrijfhand 10 seconden aan te spannen.
2. Deze spanning komt later terug om eventuele resterende spanning in je schrijfhand te verminderen.
3. De ontspanning verspreidt zich via je arm naar je lichaam en bevordert diepe ontspanning.
4. Door te oefenen leer je je lichaam snel te ontspannen door alleen je vuist te maken, wat handig is in verschillende situaties.

Hulp nodig? Hieronder vind je een gesproken instructie. Speel deze opname af en je wordt stap voor stap geholpen te ontspannen.

Uitgebreidere relaxatie (20 minuten)

Wil je meer uit jezelf halen? Doe dan deze uitgebreide versie van 20 minuten!

Meer oefeningen?

Bevalt deze ontspanningstechniek? Kijk dan ook bij onze andere oefeningen.