Ademhalingsoefeningen

Een goede ademhaling is natuurlijk essentieel omdat het ons voorziet van zuurstof, maar speelt daarnaast ook een grote rol bij ons geestelijke en lichamelijke welzijn. Je ademhaling zegt namelijk erg veel over hoe gespannen of ontspannen je bent. Ademhalingstechnieken kunnen daarbij gebruikt worden als middel.

Een goede ademhaling zorgt er voor dat je beter kunt omgaan met stress, meer energie hebt en daarnaast ook meer controle over jezelf ervaart. Bij een verkeerde ademhaling kun je daarentegen klachten krijgen als vermoeidheid, onrust, hoofdpijn en gejaagdheid. Ademhalingstechnieken zijn eenvoudig te leren en zijn effectief om je mentale gezondheid te verbeteren, maar ook als hulpmiddel tegen bijvoorbeeld stress, angst en paniek.

Train je ademhalingstechniek

Door de volgende stappen te doorlopen kan je jouw ademhaling verbeteren. Ga pas verder met een nieuwe stap als je de stappen daarvoor goed hebt begrepen.

  • Focus je eerst op de techniek van je ademhaling. Door in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond creëer je al een stuk meer rust in je patroon. Adem niet overdreven in of uit, het moet prettig aanvoelen.
  • Daarnaast wil je voorkomen dat je een oppervlakkige en ‘hoge’ ademhaling hebt. Om dit te voorkomen kan je bij het inademen via je neus inbeelden dat je buik zachtjes uitzet, en weer inzakt bij het uitademen via je mond. In het begin helpt het om je hand op je buik te leggen en je buik in te beelden als een soort ballon. Door deze ‘buikademhaling’ trek je de zuurstof dieper je longen in.
  • Zodra je de ademhalingstechniek op orde hebt, kijk je naar de hoeveelheid ademhalingen die je hebt. Mensen met stress kunnen wel 16x ademhalen in een minuut. Als basisregel voor een gezonde hoeveelheid hanteren we 6 ademhalingen per minuut. Dit komt neer op zes stukjes van 10 seconden, waarbij je elk stukje kan opdelen in 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen.
  • Voor de eerste keer: adem 5 seconden in via je neus en voel hoe daarbij je buik uitzet. Adem vervolgens rustig 5 seconden uit via je mond, waarbij je voelt dat je buik weer inzakt. Herhaal dit voor zo’n 5 tot 10 minuten.
  • Wanneer je deze oefening van 10 minuten elke dag oefent voor enkele weken, zul je merken dat je beter in je vel gaat zitten. Ook zul je merken dat je ook zonder bewuste oefening steeds meer op deze gezonde manier begint te ademen.
  • Ook kun je deze techniek gebruiken zodra je angst– of somberheidsklachten ervaart. Zodra je een klacht voelt opkomen kan je dan de techniek inzetten, waardoor je minder kwetsbaar bent tegen de klachten.

Tips: Vind je het vervelend om zelf te tellen? Er zijn vele gratis apps waarbij je de tijd voor in- en uitademen zelf kunt instellen. Download bijvoorbeeld “Paced Breathing” (Android of iOs).

Meer weten?

Youtube Koen de Jong Bram Bakker oefeningen: