Slaapproblemen oplossen
Slaapproblemen hebben overdag grote gevolgen. Een goede nachtrust helpt je om de dag te verwerken. Als je structureel problemen hebt met in slaap vallen, zul je dat na een paar dagen ook overdag merken.
Slaapproblemen in het kort
We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Daar is een reden voor; slaap zorgt ervoor dat jouw lichaam en hersenen zich kunnen herstellen van de dagelijkse beslommeringen. Door te slapen, verwerken je hersenen alles wat je hebt meegemaakt. Zo laad je jezelf weer op voor een nieuwe dag.
Als je goed slaapt, dan merk je dat de volgende dag. Je hebt energie en bent ontspannen. Wie slecht slaapt, merkt dat ook de volgende dag. Je hebt minder energie en je bent minder scherp.
Wat is het?
Iedereen heeft wel eens een mindere nacht. Bijvoorbeeld als je een spannende dag te wachten staat of omdat je piekert over iets wat is gebeurd.
Als dat een keertje gebeurt, dan is dat niet erg. Maar als je langere tijd minder goed slaapt, dan blijf je dat voelen. Omdat je hersenen en je lichaam niet goed herstellen, stapelen de problemen zich op. Je blijft namelijk zitten met de dagelijkse beslommeringen. Als dit te lang duurt, dan merk je: vermoeidheid, lusteloosheid, onrust, concentratieproblemen, minder productiviteit en meer negatieve gevoelens.
Als je dus slecht slaapt, dan is het belangrijk om een oplossing te zoeken. Hieronder bespreken we hoe slaapproblemen ontstaan en welke oplossingen er zijn.
Als ik slaapproblemen heb, waar merk ik dat dan aan?
Om te beginnen: er zijn drie soorten slaapproblemen.
- Lang wakker liggen en niet in slaap kunnen komen.
- Niet goed doorslapen, maar vaak wakker worden.
- Te veel slapen en niet goed uit bed kunnen komen.
De gevolgen
Slaapproblemen hebben meerdere mogelijke gevolgen:
- Een vermoeid of suf gevoel tijdens de dag.
- Weinig zin hebben om iets te gaan doen.
- Prikkelbaar en emotioneel zijn. Je kan gewoon minder hebben dan normaal en raakt sneller gefrustreerd, gedemotiveerd of verdrietig.
- Concentratieproblemen of moeite hebben met het onthouden van dingen. Dit komt doordat je hersenen niet goed opgeladen zijn.
- Je hebt het gevoel alsof de wereld een beetje langs je heen gaat. Dit merk je bijvoorbeeld op het werk, in het verkeer of als je iets aan het doen bent.
- Je krijgt een stuk minder gedaan op een dag, omdat je niet de kans krijgt om te herstellen. Hierdoor kom je niet meer toe aan de leuke dingen die je eigenlijk had willen doen.
Wat merk je van slaapproblemen bij een ander?
Iemand vertelt lang niet altijd dat hij of zij slecht slaapt. Slaapproblemen bij een ander zijn moeilijk te ontdekken, tenzij het jouw partner of kind is die slaapproblemen heeft.
Toch kun je er soms wel achter komen wat het probleem is. Verandert iemands gedrag? Bijvoorbeeld omdat iemand prikkelbaarder, gevoeliger of afwezig lijkt? Vraag die persoon dan eens hoe hij/zij slaapt. Wellicht komen die klachten door slaapproblemen.
Oorzaken van slaapproblemen
Veel slaapproblemen komen door onrust. Lichamelijk of geestelijk ben je nog druk. Hierdoor komen je hersenen en je lichaam niet in de ruststand. Je bent nog bezig om dingen ‘op te lossen’.
Dit kan meerdere oorzaken hebben:
- Overdag heb je zorgen, spanningen, angst of stress. Hierdoor blijft jouw lichaam ‘op zijn hoede’. Je ontspant niet, waardoor je niet in slaap valt.
- Nadenken. In bed denk je nog na over geld, opvoeding, relatieproblemen of werkdruk. Hierdoor blijven de hersenen actief op het moment waarop ze ‘uitgeschakeld’ zouden moeten worden.
- De slaapproblemen zelf: Het niet kunnen slapen zorgt dat je gefrustreerd raakt. Door die frustraties ga je weer piekeren. Je gaat bijvoorbeeld nadenken over het steeds kleiner wordende aantal uren totdat de wekker gaat.
- Beeldscherm vlak voor het slapen – Op de bank een serie of film kijken kan heel ontspannend werken. Voor sommige mensen werkt computeren of internetten op de telefoon hetzelfde. Tegelijkertijd houdt dit de hersenen actief, waardoor die zich niet klaarmaken voor een goede nachtrust. Ook een beeldscherm geeft licht. Hierdoor maakt je lichaam stofjes aan die je helpen om wakker te blijven, waardoor je minder goed slaapt.
- Alcohol – Een drankje in de avond kan heel ontspannend zijn als je op de bank zit. Maar als je drinkt, moet het lichaam aan de slag. De alcohol moet worden afgebroken, waardoor het lichaam actief wordt. Ook zorgt alcohol ervoor dat je niet alle slaapfases doorloopt. Door de alcohol val je vaak gemakkelijker in slaap, maar je slaapt veel lichter.
- Medicijnen: Veel medicijnen hebben invloed op wat er in het lichaam gebeurt. Als hormonen en stofjes in het lichaam veranderen, kan dat jouw slaap beïnvloeden. Gebruik je medicijnen? Kijk dan eens in de bijsluiter of slaapproblemen als bijwerking worden genoemd.
- Eten voor het slapengaan: Een volle maag voelt fijn maar verstoort de slaap. Dat komt omdat eten het lichaam activeert, waardoor je moeilijker tot rust kunt komen. Zeker in de avond gaat de spijsvertering langzamer, dus hou je het lichaam langer aan het werk.
- Te weinig beweging: Bewegen is goed voor de stofwisseling waardoor je lichaam beter in de ‘slaapstand’ komt. Het lichaam hoeft niks meer op te lossen en is in balans als het tijd is om naar bed te gaan.
- Een te lichte kamer: Is je kamer te licht, dan kan dat ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. Of dat je tijdens het slapen niet uitrust.
- Een verkeerd ritme. Als je elke dag op andere tijden naar bed gaat, dan weet het lichaam op een gegeven ogenblik niet meer wanneer het tijd is om uit te rusten.
Slaapproblemen oplossen met tips, oefeningen en zelfhulp
Wat te doen als je niet in slaap kan komen? Tips voor het oplossen van slaapproblemen.
- Gezonde mensen slapen beter. Eet goed, beweeg voldoende en doe leuke dingen. Elke dag opnieuw.
- Stop minimaal 1,5 uur voor het slapen gaan met werken en tv. Ga ook niet in bed nog op je telefoon bezig.
- Zorg voor een goed bed, voldoende frisse lucht en een prettige temperatuur. Maak de kamer donker en zet de verwarming niet aan. Vaak slapen we beter als het donker en wat kouder is.
- Piekeren zorgt voor slaapproblemen. Merk je dat je piekert? Ga dan eens gericht aan de slag met tips zoals Mindfulness of een actieve ontspanningsoefening. Hoe eerder je af bent van het gepieker, hoe eerder je weer goed slaapt.
- Creëer een goed ritme: Sta elke dag ongeveer op dezelfde tijd op en ga rond hetzelfde tijdstip naar bed. Doe geen middagslaapjes en probeer ook in het weekend vast te houden aan je ritme.
- Lig je wakker vanwege angsten of hele sombere of depressieve gevoelens? Dan kan het slaapprobleem een symptoom zijn van bijvoorbeeld depressiviteit en angststoornissen.
- Ga naar de huisarts of vraag advies als de slaapproblemen steeds erger worden.
Tips voor anderen in jouw omgeving
Ken je iemand met slaapproblemen en wil je wat voor hem of haar doen? Kijk dan of je wat hebt aan deze tips:
- Praat met elkaar en luister goed. Kijk of je kan bijdragen en doe slaapproblemen nooit af als onzin. De problemen zijn voor die persoon heel echt.
- Een slaapprobleem kan komen door somberheid, depressiviteit of angst. Vraag daarom altijd hoe het gaat, want misschien ligt de oorzaak in de dag en niet de nacht.
- Help diegene bij het zoeken naar informatie over slaapproblemen. Raad aan om eens naar de huisarts te gaan of op een andere manier advies te vragen.
- Door slaapproblemen is iemand vaak te moe voor het huishouden. Het helpt enorm als je iemand dan wat werk uit handen neemt of aanbiedt om een (gezonde) maaltijd te koken.
In contact komen met anderen
Zoek je wat anders dan wat je op deze pagina hebt kunnen vinden of wil je je laten adviseren door een professional? Misschien helpen de volgende opties:
- Maak een afspraak met je huisarts.
- Kijk eens naar informatie over andere psychische klachten, misschien komen die meer overeen met wat je zoekt
- Kijk eens naar alle tips en oefeningen die we hebben, of bekijk het aanbod aan gratis online zelfhulpcursussen.
- Vraag een adviesgesprek aan bij Arkin Preventie aan via het volgende telefoonnummer: 020-5901330.