5 ademhalingsoefeningen om gemakkelijk mee te ontspannen
Ademhalingsoefeningen zijn een effectieve manier om op een natuurlijke manier te ontspannen en de controle over je lichaam en geest terug te krijgen. Deze oefeningen zijn vooral handig als je last hebt van stress of spanning. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt gebruiken om rustiger te worden, zoals de Ujjayi, Nadi Sodhana, Bhramari, Yoga Nidra en progressieve relaxatie-oefeningen. Als je juist behoefte hebt aan meer energie, zijn de Bhastrika en Sitali ademhalingsoefeningen goede opties.
Uit onderzoek is gebleken dat ademhalingsoefeningen vele voordelen hebben. Zo vertragen ze je hartslag, bloeddruk en ademhaling, verbeteren ze de doorbloeding naar belangrijke spieren en verminderen ze spierspanning en chronische pijn. Daarnaast verbeteren ze je concentratie en verminderen ze boosheid en frustratie. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, vergroot je ook je vertrouwen, zodat je gemakkelijker problemen kunt aanpakken.
Het mooie van ademhalingsoefeningen is dat ze heel gemakkelijk zijn. Door de stappen te volgen, kun je binnen enkele minuten al meer ontspannen en relaxed zijn. Probeer het eens en ervaar zelf de voordelen van ademhalingsoefeningen!
Bhastrika ademhalingsoefening
De Bhastrika ademhalingsoefening laat je energieker voelen. Deze oefening, afkomstig uit de yoga, helpt bovendien om je spijsvertering op gang te brengen.
Tijdens deze oefening stuur je gericht energie door je lichaam. Je doet dat door op een inademing je buikspieren te ontspannen en op een uitademing je buikspieren krachtig aan te trekken; waarbij je je navel wat naar binnen trekt richting je wervelkolom.
Soms duizelig
Als je hiermee begint dan kan je wat duizelig worden doordat je lichaam ineens veel meer zuurstof binnenkrijgt dan normaal. Dat is niet erg, maar neem dan even een pauze en haal een paar keer rustig adem. Deze oefening is niet geschikt voor zwangere vrouwen en voor mensen die hart- en longproblemen hebben.
Hoe doe je de Bhastrika ademhalingsoefening?
- Ga op je knieën zitten, of kom in kleermakerszit, en houd je rug recht.
- Leg je handen op je bovenbenen.
- Adem stevig in door je neus.
- Op de uitademing trek je de buikspieren aan, zodat je de lucht door je neus naar buiten stoot. Bij deze ademhaling beweeg je alleen je buik.
- Ontspan je buik en adem weer stevig in.
- Hoewel je ook bewust en flink inademt, ligt het accent op de explosieve uitademing.
Instructievideo’ s op YouTube
Uiteraard zijn er veel instructievideo’s op YouTube die je laten zien hoe je deze techniek onder de knie krijgt. Een suggestie van ons hieronder.
Bhramari ademhalingsoefening
De Bhramari ademhalingsoefening is een ademhalingsoefening vanuit de yoga die goed helpt tegen stress. Het is een techniek die je geest kalmeert, doordat je je afsluit van je omgeving en je je aandacht naar binnen keert.
Zo doe je de Bhramari ademhalingsoefening:
- Ga zitten in een comfortabele houding en sluit je ogen
- Plaats je duimen op je oren en sluit je oren af
- Gebruik je overige vingers om je ogen af te sluiten
- Adem diep in door je neus
- Adem uit door je neus en maak tegelijkertijd een zoemend geluid zoals de bij ‘hmmmm’
- Herhaal dit een aantal keer en keer dan weer terug naar je normale ademhaling
Liever aan de slag met een simpele instructievideo? Doe dan gewoon mee met het onderstaande filmpje:
Sitali ademhalingsoefening
Dit is een ademhalingsoefening vanuit de yoga om je lichaam te laten afkoelen en te ontgiften.
Zo doe je de Sitali ademhalingsoefening:
- Ga zitten in een voor jou comfortabele houding
- Je rug is recht en je kin een klein beetje ingetrokken
- Steek je tong uit je mond en rol je tong verticaal:
- Adem nu diep in via je mond door de tong
- Na de inademing trek je je tong terug en sluit je je mond
- Adem volledig en rustig uit door je neus
- Herhaal deze in- en uitademing voor ongeveer twee tot drie minuten
Instructievideo’ s op YouTube
Ook op YouTube zijn er vele video instructies te vinden van deze oefeningen, meestal in het Engels. Een suggestie van ons:
Nadi Sodhana ademhalingsoefening
De Shodhana ademhalingsoefening brengt je linker- en rechter hersenhelft meer in balans en het kalmeert je zenuwstelsel.
Deze oefening heeft als bijkomend effect dat je geest rustiger en helderder wordt. De Shodhana oefening kan je ook goed doen voordat je gaat mediteren. Je zult merken dat je je dan makkelijker kan overgeven in een meditatie.
Zo doe je de Shodhana ademhalingsoefening:
- Ga zitten in een comfortabele houding
- Plaats je rechterduim op je rechter neusgat en adem diep in via je linker neusgat Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af ( je kan je wijs- en middelvinger op je voorhoofd plaatsen).
- Bevrijd je rechter neusgat door je rechterduim los te laten en adem uit via dit neusgat
- Adem volledig uit en adem weer volledig in door je rechterneusgat, sluit je rechter neusgat weer af met je duim
- Bevrijd je linker neusgat en adem volledig uit
- Herhaal dit voor een aantal minuten
Liever aan de slag met een video-instructie? Bekijk dan het onderstaande filmpje
Ujjayi ademhalingsoefening
De Ujjayi ademhalingsoefening wordt ook wel de oceaan-ademhaling genoemd. Tijdens Ujjayi maak je ademhaling een licht ruisend geluid, wat doet denken aan de oceaan. Dit komt doordat je keel licht vernauwt tijdens het in-en uitademen.
De Ujjayi ademhaling helpt je te focussen en zorgt voor een geconcentreerde en rustige geest.
Zo doe je de Ujjayi ademhalingsoefening
- Ga zitten in een comfortabele houding en breng je aandacht naar je keel
- Adem diep in door je neus en adem uit door je mond waarbij je zachtjes een ‘ahhh’ geluid maakt. Stel je hierbij voor dat je je adem op een raam uitblaast op een koude winterdag
- Je voelt je keel iets samenknijpen en hoort een zacht ruisend geluid achterin je keel. Dat is het geluid waar je naar op zoek bent
- Herhaal dit ritme voor 2-3 minuten
- Mocht je afdwalen met je gedachten breng jezelf dan op een vriendelijke manier weer terug naar de oefening
- Forceer het niet! Je wil natuurlijk geen schorre stem.
