Ontcijfer je gedrag: gebruik een G-Schema!

Kom je steeds weer dezelfde problemen tegen? Blijf je worstelen met bepaalde situaties of vind je het moeilijk om te doen wat je echt wilt omdat je de mening van anderen belangrijk vindt? Of misschien zit je met een gebeurtenis uit het verleden, die je dwarszit. Met behulp van het G-schema kan je hier verandering in brengen. Ontdek hoe dit schema je meer inzicht in jezelf geeft en je leven verbetert.

Wat is een G-Schema?

Een G-Schema is een simpele techniek uit de cognitieve gedragstherapie. Bij cognitieve gedragstherapie kijk je naar situaties die je lastig vindt en analyseer je hoe je hier anders mee om kan gaan. Het G-Schema helpt je begrijpen waarom je je op een bepaalde manier gedraagt en hoe je dat gedrag kunt veranderen. Je gedachten en gevoelens beïnvloeden namelijk je gedrag, vaak zonder dat je het doorhebt. Met een G-Schema krijg je meer inzicht in deze gedachten en gevoelens, waardoor je jezelf beter leert kennen. Het schema geeft je de basis om gedrag te veranderen. Zo kun je leren om je wél uit te spreken, je minder aan te trekken van de opmerkingen van anderen of hoe je je niet laat beïnvloeden door negatieve gedachten. Jouw gedrag heeft namelijk altijd gevolgen.

Focus op je gedachten en gevoelens

Een gebeurtenis is in eerste instantie betekenisloos. Het krijgt pas betekenis door onze gevoelens en gedachten. Het resulteert in hoe we met iets omgaan. Vaak zoeken we de oorzaak van ons gedrag in de gebeurtenis zelf, maar als we echt iets willen veranderen, is het beter om te focussen op wat we kunnen beïnvloeden: onze gedachten en gevoelens. Door daar aandacht aan te besteden, kunnen we anders omgaan met situaties en positiever reageren.

Voorbeeld van een G-Schema

Gebeurtenis: Je loopt in de supermarkt en ziet een bekende. Je begroet de ander, maar krijgt geen reactie terug.

Gedachte: Je denkt misschien ‘’Wat asociaal. Zo ga je toch niet met anderen om?’’.  Oftewel, je begint er iets van te vinden. De gedachten krijgen een betekenis.

Gevoel: Je vindt het misschien niet fijn hoe met jou omgegaan wordt. Hierdoor voel je je beledigd en een beetje ongemakkelijk. Je gedachte heeft een negatieve emotionele lading gekregen. Ook je gevoelens krijgen een betekenis.

Gedrag: Doordat je de ander asociaal vindt en je beledigd voelt, word je vervolgens wat chagrijnig. Je besluit om de bekende de volgende keer niet meer te begroeten. Doordat je je gedrag hebt aangepast op de betekenis van je gevoelens en gedachten, krijgt deze gebeurtenis een negatieve lading.

Gevolg: Je relatie met de bekende is op een negatieve manier beïnvloed.

Bij jezelf stilstaan en situaties goed voorbereiden zijn de kern van deze tips. Door te reflecteren op wat je echt wilt en wat je daarvoor nodig hebt, kun je beter bepalen welke kant je opgaat. Als je weet waarom je bepaalde dingen belangrijk vindt, voor jezelf kunt opkomen en doordachte keuzes kunt maken, ben je goed op weg naar autonomie.

Het is een heel simpel voorbeeld. Maar het geeft goed weer hoe we, gedurende de dag, ontzettend vaak eenzelfde schema doorlopen. In dit geval het 5G-schema.

Gebeurtenis > gedachten + gevoelens > Gedrag > Gevolgen.

Zoals in het voorbeeld kunt zien, zijn uiteindelijk je gedachten (“wat asociaal”) en gevoelens (“beledigd”) bepalend voor je gedrag. Door je gedachten en gevoelens maak je de keuze om iemand de volgende keer niet meer te begroeten. Maar wat als je gedachten en gevoelens anders waren geweest? Wat als je de situatie vanuit een andere hoek had bekeken? Of als je andere gedachten had?

Zelfde situatie, andere gedachten

Gebeurtenis: Je loopt in de supermarkt en ziet een bekende. Je begroet de ander maar krijgt geen reactie terug. Tot op dit moment heeft deze gebeurtenis geen betekenis.

Gedachte: Vervolgens denk je “Misschien heeft hij me niet gezien’’. Oftewel, je begint er iets van te vinden. Je gedachten krijgen een betekenis.

Gevoel: Je vindt het jammer dat hij je niet gezien heeft. Maar jullie zien elkaar binnenkort wel weer. Je gedachte heeft dus neutrale gevoelens gekregen en hiermee dus een neutrale betekenis.

Gedrag: Je gaat gewoon door met je boodschappen en hebt geen negatieve houding naar je bekende. Je hebt geen aanpassing gemaakt in je gedrag en de betekenis van de gebeurtenis blijft neutraal.

Gevolg: De eerstvolgende keer dat je elkaar ziet, is er geen sprake van een negatieve houding tegenover elkaar.

Dezelfde gebeurtenis, wellicht dezelfde gebeurtenis, maar met andere gevoelens en gedachten. We zien ander gedrag en daarmee dus ook andere gevolgen. Dit laat zien hoe krachtig je eigen eerste interpretatie van een situatie kan zijn!

Waarom is dit belangrijk om te weten?

Een groot deel van jouw gedrag en acties worden bepaald door de automatische gedachten en gevoelens die je hebt gekregen na een gebeurtenis. Deze gedachten en gevoelens gebeuren vaak onbewust, maar hebben wel een grote impact op je acties en de mogelijke gevolgen daarvan. Het is logisch dat dit snel gebeurt, omdat je hersenen snel en efficiënt werken. Wanneer je ergens tegenaan loopt, iets wilt begrijpen of merkt dat dingen (vaker) niet lekker lopen, kan het G-Schema je helpen om achteraf te onderzoeken welke gedachten en gevoelens je gedrag hebben bepaald. Dit inzicht kan je helpen om positieve veranderingen te maken in de toekomst.

Zelf aan de slag met een G-Schema

Het opzetten en uitschrijven van een G-Schema is eigenlijk heel makkelijk. Wil je aan de slag? Pak pen en papier en probeer het zelf.

Stap 1 – Gebeurtenis

Kies een gebeurtenis van de laatste tijd waar je moeite mee hebt. Bij voorkeur iets wat herhaaldelijk terugkomt of een gebeurtenis die je sterk beïnvloed heeft. Dit kan iets zijn wat je daadwerkelijk meemaakt. Denk aan een familielid die je steeds ergens de schuld van geeft. Of iets wat terugkomt in je inbeelding, bijvoorbeeld een ontslag. Schrijf de gebeurtenis op.

Stap 2 – Gedachten

Welke gedachten zijn ontstaan op basis van die gebeurtenis? Wat gaat er precies door je heen als je aan deze gebeurtenis denkt? Wat vond je ervan? Hoe denk je over jezelf? Schrijf minimaal 3 en maximaal 6 gedachten op.

Stap 3 – Gevoel

Welke gevoelens en emoties krijg je als je aan de gebeurtenis denkt? Noteer hier zo veel mogelijk voorbeelden van hoe je gedachten je gevoelens beïnvloeden.

Stap 4 – Gedrag

Schrijf nu op hoe je hebt gereageerd (gedrag) na de gebeurtenis, gedachten en gevoelens. Werd je er bijvoorbeeld actiever van of nam je meer afstand? Ging je piekeren of ging je aan de slag met de situatie?

Stap 5 – Gevolgen

Je hebt nu inzichtelijk gemaakt hoe je gedrag werd beïnvloed door je gevoelens en gedachten over een gebeurtenis. De gevoelens en gedachten bepalen uiteindelijk hoe je op de gebeurtenis hebt gereageerd. Dit gedrag kan gevolgen hebben. Misschien behaal je je doelen niet, vermijd je bepaalde situaties of verslechtert het de situatie juist. Wat zijn de gevolgen van jouw gedrag? Noteer ze bij deze stap

Soms is het lastig om gedachten en gevoelens uit elkaar te houden. Onze gedachten kunnen namelijk onbewust gevoelens verbergen. Bewustzijn hiervan kan helpen bij het gebruik van een G-schema.

Wat kan ik vervolgens met het G-Schema?

Zodra je alle stappen in kaart hebt gebracht, zijn er enkele lessen die je met het G-Schema kunt doen.

• Wat zeggen je gedachten eigenlijk over je? Veel van onze gedachten zijn gebaseerd op overtuigingen. Zou het loslaten van bepaalde gedachten en overtuigingen je kunnen helpen? Zijn je gedachten ondersteunend of belemmerend? Wil je daar iets aan doen?
• Probeer belemmerende gedachten en gevoelens te vervangen voor behulpzame gedachten. Hoe zouden deze nieuwe gedachten invloed hebben gehad op je gevoelens, gedrag en de uiteindelijke gevolgen?

Waarom het G-Schema een goede oefening is?

Soms raken we vastgeroest in patronen die bepalen hoe we door het leven gaan. Deze patronen worden in grote mate bepaald door onze gedachten. Omdat gedachten veel invloed hebben op je gedrag en hoe je je voelt, is het nuttig om af en toe te onderzoeken welke gedachten jouw gedrag sturen. Dit helpt niet alleen bij het begrijpen van moeilijke situaties. Het helpt ook om te zien waarom dingen goed gaan, zodat je deze positieve gedachten in je voordeel kunt gebruiken.

Gedachten kunnen dus sterk beïnvloed worden door overtuigingen en gewoonten. Zelfs als ze niet meer passen bij wie je nu bent of misschien niet helemaal kloppen. Gebeurtenissen kunnen we niet controleren, maar je hebt wel invloed op je gedachten. Door je gedachten te begrijpen en hun impact in te zien, kun je er iets mee doen. Dit heb je zojuist inzichtelijk gemaakt met het G-Schema!

Meer weten over helpende gedachten? Probeer dan eens deze oefeningen voor thuis.

Meer weten over leefstijl?

• Algemene leefstijlpagina